真空シーラー狂 作り置き料理家のAYA（小平文）です。
vol.1で「ライフスタイルに合わせた冷凍保存」
vol.2で「ライフスタイルに合わせた作り置き」
についてお話ししました。
今回のサステナブル通信は、「献立に迷わない」をテーマにしたいと思います。迷わずルーティンを決めることで食材の使いまわしや残ってしまうことも減り、おうちごはんがラクに続けられるようになると思います。
目次
献立に悩む人に知ってもらいたい自分ルール作り
「あー今日の晩ごはん、どうしようかな、、、、」と悩む人は多いですよね？かくいう私ももちろん思います。そんなときにどう考えるとラクなのか？をお話ししますね。
漠然と献立を考えていても何も決まりません。なのでまずは自分がどのタイプかを考えてみましょう！白米をつける前提でおかずの組み合わせを考えてみてください。
1汁3品：メイン以外に2品副菜があり、汁物もあるパターン
メイン＋サラダ：メインにサラダ
ワンプレート：ご飯に一品のせるだけ
もちろんこのパターンの組み合わせ以外の場合もありますが、一番自分になじみのあるパターンはどれか？まずはそれを考えてみましょう！
「1汁3品＋白米」THE定食ごはん
バランスよく日本の食卓というイメージの1汁3品がベースの人は、がっつり食べたいというよりもいろんなおかずをバランスよく食べたい人かと思います。また、メインでおなかいっぱいにするという考えではなく、野菜もしっかり取りたい人向けの献立です。
まずはこのベースからもっと細かくパターンを考えてみます。
メイン：鶏肉/豚肉/牛肉/魚
副菜1：煮物/炒め物/
副菜2 ：冷奴/酢の物/和物/おひたし
汁物：お味噌汁/お吸い物/スープ
メインは肉や魚料理。副菜1は煮物やきんぴらなど大量に仕込めるおかず。
副菜2は盛るだけ、乗せるだけ、和えるだけという簡単なもの。
汁物はお味噌汁、お吸い物、季節のスープなどです。
ここからよく自分が作るものを洗い出してリスト化しておくと迷うことがありません。
我が家は冷奴率が多いですし、冬場は冷奴に温かい肉みそや餡をかけるだけというのが良く登場します。
豆腐は一年中安くてボリュームも出るし、一品として成立するのでお勧め食材です。
我が家は基本はこの「1汁3品＋白米」をベースに献立を考えています。冷奴や酢の物などすぐにできるもののレパートリーを増やすと一気に品数が増えて便利です。
汁物も出汁をとらなくてOKな練り物を利用したりするとハードルが下がります。
「メイン＋サラダ＋白米」のお手軽バランスごはん
メインを中心に、簡単なサラダと白米というお手軽だけどバランスの取れた構成。育ち盛りのお子様や若い夫婦にはぴったりのパターンです。
メイン：鶏肉/豚肉/牛肉/魚
サラダ：キャベツ/水菜/レタス
メインのおかずにボリュームを持たせてなるべく野菜も入れたものにするとバランスがいいですね。サラダは生野菜をメインにトマトやチーズ、ベーコンなどをアクセントに加えて飽きないようにすると〇。
我が家では、ドレッシングは買わず「オイル＋塩＋ハーブ」を基本に、お酢やチーズをプラスしています。
「ワンプレート」ご飯に一品のせるだけ
ごはんにメインを乗せるだけの簡単ワンプレートは、忙しい人や育ち盛りのお子様にぴったり。
写真は2種類のカレーとオムレツです。贅沢に見えますが実は2人分同じものがなく、ハーフ＆ハーフにしてみた。逆にちょっと豪華に仕上がっています。
サラダと一緒に盛ることで洗い物を減らすこともできます。ワンプレートの場合は、ご飯が進むおかずであり、肉と野菜がどちらも入っているようなものだとなおいいですね。冷凍庫に保存しやすく、パパっとできるのでオススメです。
多めに作って小分け冷凍すると忘れたころに献立に登場させられる
私がオススメしている「自家製レトルト」という作り置きは、作れる日に多めに作って小分け冷凍することで続けて食べなくていいのがポイントです。また、忙しい日に一品足りないな！というときにもピッタリです。
たとえば、「1汁3品＋白米」の場合、副菜を２つ作るのは大変！作ったときに小分けすることで足りないときに重宝します。特に多めにできてしまうきんぴらや煮物、旬の野菜でお安いときに大量に買っておくなどが便利です。
「メイン＋サラダ＋白米」の場合は、サラダは鮮度が良いほうがいいので、都度買うのが良いでしょう。コンビニのサラダやカット野菜を利用するのも〇
メインは多めに作って冷凍できる煮込み料理は向いています。あとめんどくさい揚げ物は一気に揚げて小分けすると便利です。その際、メインのおかず用と小鉢用と分けておくと色々使えて便利ですよ。
「ワンプレート」の場合、野菜と肉を炒めたものは使い勝手が良いです。ガパオやドライカレーなどもたっぷり作って小分けしておくととっても便利です。
自分の献立がどれが多いかを考えていくつかレシピパターンを作っておくと迷わず選べます。レシピを調べたり、SNSで情報を取るときも「あ、ワンプレートにぴったりのおかずだな！」とピンとくると取り入れやすいですね。逆にいつもワンプレートなのに、おひたしとか小鉢系のものが気になって作ってみようとすると結局余ってしまったり、それだけではメインにならないのでメインを作ることになってまた献立難民になってしまう。
慣れてくると、このパターンをうまく自分で組み合わせて楽しむこともできます。今回登場していませんがパスタやラーメンといった献立もワンプレートに属します。いつもは1汁3菜だけど、たまにパスタを挟むとかもいいですね。
いかがでしたか？フードロスを減らすこと、サステナブルな生活は、いつも自分がうまくいかないことを、ちょっと考えて改善することでより楽に過ごせて続けられる生活のこと。
献立に迷って食材を余らせてしまっていたら、一度自分のルーティンを考えてみてくださいね。
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GooGooFooクリエイター
真空シーラー狂 AYA（小平文）
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【真空シーラー狂AYAのサステナブル通信】
vol.3フードロスを減らし、献立に迷わないために
